• 1. Техніка раціоналізації майбутньої події
  • 2. Техніка виборчої позитивної ретроспекції
  • 3. Техніка виборчої негативної ретроспекції
  • 4. Техніка «Дзеркало»
  • У стресовій ситуації
  • У постстрессових ситуації
  • Семінар-практикум «Способи психологічного розвантаження для педагогів»




    Дата конвертації18.06.2019
    Розмір7.6 Kb.
    ТипМетодичні рекомендації та розробки

    Наталя Почтарьова
    Семінар-практикум «Способи психологічного розвантаження для педагогів»

    Техніки управління стресом

    Як послабити «передстартову лихоманку»

    , Коли зайве хвилювання з'являється напередодні важливих подій (виступ на семінарах, конкурси та. Тд.)

    1. Техніка раціоналізації майбутньої події

    Максимально уявіть ситуацію, яка вас чекає: де відбудеться ця подія (в якому приміщенні, що там знаходиться, у що будете одягнені, що будете говорити (план, фрази, у що буде одягнений співбесідник або слухачі. У реальності деталі можуть бути не такими, але це не так важливо. У результаті знизиться рівень невизначеності, і як наслідок, знизиться підвищений рівень емоцій, що заважають працювати.

    2. Техніка виборчої позитивної ретроспекції

    Корисний для тих, хто часто сумнівається. Згадайте ситуацію, в якій ви вирішили свою проблему, можете пишатися собою і своїми діями. Запишіть всі компліменти, які ви можете собі зробити (або проговорите їх собі). Подумайте, якщо ви раніше, вже успішно вирішили подібне завдання, то є всі підстави вважати, що і до цього завданням ви впораєтеся успішно.

    3. Техніка виборчої негативної ретроспекції

    Згадайте або запишіть всі свої провали, невдачі і проаналізуйте їх причини: нестача ресурсів? (Якщо так, то яких, недостатньо сплановані дії і т. П. Ці помилки постарайтеся врахувати при плануванні своїх дій в майбутньому.

    4. Техніка «Дзеркало»

    У момент хвилювання відзначте, загострити увагу, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози викличе зміни на гормональному рівні. Знизиться рівень адреналіну. Рівень негативних емоцій знизиться або вони відступлять. (Відкриті пози, з закиданням ноги на ногу, відкинувшись у кріслі, з повільним вдихом-видихом до 15-20 разів, але це напередодні, а не в відповідальний момент.

    У стресовій ситуації:

    1. Нормалізація дихання. Видих більше тривалості вдиху.

    2. На видиху подумки назвіть навколишні вас предмети, тоді легше буде донести до співрозмовника свої думки в коректній формі. Особливо імпульсивним людям рекомендується вважати. Хоч як би здавалося це банальним. До ста. До 10 мало.

    3. Руки під гарячу воду або розтерти.

    4. Постарайтеся навчитися скидати негативні емоції, а не витісняти їх в психосоматику.

    В умовах роботи можна:

    • різко встати і пройтися;

    • швидко і різко написати або намалювати щось на аркуші паперу, розмальований, покреслену, зім'яти або порвати і викинути.

    У постстрессових ситуації:

    Розвантаження правої півкулі і активізація обох півкуль мозку:

    1. «Проказування» проблеми.

    Стрес - це образ, за ​​який відповідає права півкуля р м., І коли ми розповідаємо те, що нас хвилює, ми навантажуємо ліва півкуля, відповідальна за мову. У цей момент відпочиває праве. Тому психологи рекомендують докладно розповідати про свої почуття хорошому співрозмовнику. Головне, щоб вас вислухали.

    2. Розмова з дзеркалом

    Якщо ви прийняли якусь атаку, скажімо неприємний коментар, який вас дуже схвилював або стався конфлікт (неважливо з ким: колеги, керівництво, батьки, підійдіть до дзеркала, уявіть свого «кривдника» і починаєте говорити все, що вам подобається. Лаяти його , злитися, кричати. ​​Можна самими «красивими» словами. Головне, щоб відбулася емоційна розрядка.

    3. «Лист»

    Варіант, якщо ви не можете промовити вголос і обговорити проблему, образу, невдачі ...

    Мета: звільнення від негативних почуттів і емоцій.

    Щоб позбутися від нагромадилося негативу, Ви пишете все, що вас турбує в листі. Писати можна в будь-якій формі, в тому числі і "міцним" слівцем. Описавши всі свої проблеми на листку паперу, ви можете розправитися з ним, як душа забажає. Порвати на шматочки, спалити, втопити - все, що захочете. Головне, ви повинні усвідомити, що позбавляючись від письма, ви очищаєте себе від усього негативу. Почати лист можна зі слів «я ображаюся на ...», «я серджуся на ...» і т. П.

    Можливий і електронний варіант. Написали і видалили. Спосіб дуже ефективний.

    Для зняття нервової напруги, для розвитку правої півкулі і міжпівкульна зв'язків, поліпшення працездатності підійдуть такі вправи:

    5. «Колірна гамма»

    Напишіть назви колірної гами фломастерами різного кольору

    (Наприклад, синім кольором пишемо слово "червоний", помаранчевим кольором слово "зелений" і т. Д.). Вимовте вголос якомога швидше КОЛЬОРУ, якими написані слова. Чи не слово, а його колір!

    6. «Сканування тіла»

    Щоб змінити тонус м'язів можна робити таку вправу: потрібно поступово розслабити звані частини тіла (щоб виникло таке відчуття, як - ніби вони не ваші, в невагомості).

    1. Мій лоб зморщений?

    2. Брови зрушені?

    3. Щелепи зведені?

    4. Губи стиснуті?

    5. Плечі напружені? Зсутулившись? Опустіть їх.

    6. Руки напружені?

    7. М'язи ніг тверді?

    8. Пальці ніг підібгані?

    В цілому рекомендації для відновлення сил:

    необхідна:

    Релаксація: рух - ходьба, масаж, смачна їжа, ванна, душ, музика. Найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичні вправи

    Переключення уваги на інше заняття, зміна діяльності допомагають зняти напругу: фільм, книга, улюблена справа.

    Багато пані відзначають, що енергійна прибирання квартири під улюблену музику працює, як відмінний метод психологічної (і одночасно фізичної) розвантаження.

    Сон. Дуже важливий. (Якщо у вас труднощі з засинанням, намагайтеся читати на ніч вірші, а не прозу). Вірші і проза розрізняються по енергетиці, вірші ближче до ритму людського організму і діють заспокійливо. Якщо необхідно зайнятися розумовою діяльністю вдома, не робіть це безпосередньо перед сном, залишайте невеликий запас часу, щоб мозок переключився.

    Увечері обов'язково приймайте душ, промовляйте події тижня, що минув, «змивайте» їх, т. К. Вода здавна є потужним енергетичним провідником.

    Виділяйте час для відпочинку, роздумів.

    Постарайтеся зберігати нормальний розпорядок життя, наскільки це можливо і по можливості, не беріть роботу додому.

    Намагайтеся мислити позитивно. Контролюйте свої думки. Як тільки отримали неприємну звістку, що не занурюйтесь в нього цілком і повністю. Сильне емоційне супровід подій тягне за собою негативні наслідки. Думки сніжним комом чіпляються одна за іншу. І ось у вас вже не одна проблема, а кілька. Тому, вкрай важливо контролювати своє мислення. Прийшла проблема, не додавайте ще. Одну вирішите, потім друга. Проблеми не потрібно переживати, їх потрібно вирішувати!

    Щоб відновити сили:

    7. Вправа «Задоволення»

    Мета: усвідомлення наявних усередині ресурсів для відновлення сил.

    «Напишіть 10 видів повсякденної діяльності, які приносять вам задоволення»

    «Тепер проранжируйте їх за ступенем задоволення».

    Ось це і є ресурс, який можна використовувати як «швидку допомогу» для відновлення сил.

    Згадуючи про себе в робочій рутині, допомагаючи собі, ви страхуєте себе від емоційного вигоряння і зберігаєте своє здоров'я.

    Яка б робота не була, це всього лише частина життя!

    Пам'ятайте про це!