Методична розробка по темі: "Фітнес у фізичному вихованні школярів"




Дата конвертації04.05.2017
Розмір151 Kb.

hello_html_3079ddb.gif








Методична розробка по темі:

«Фітнес в фізичному вихованні школярів»







Автор: _Дворовкін Андрій Едуардовіч_

Освітні установи: _ГБОУ гімназія №2072_

ПОСАДУ: учитель фізичної культури _










Москва, 2014 р


Зміст








фітнес


Фітнес - це активний, здоровий спосіб життя. Фітнес гармонійно поєднує в собі заняття спортом, досконалість фізичної форми, рівновага емоційно стан і правильне харчування.

Єдиного і остаточного, сформованого визначення фітнесу досі не існує. При цьому спостерігається і різночитання в написанні самого слова: пишуть або "фітнес", або "фітнес". У буквальному перекладі з англійської мови слово "fitness" (to be fit - "бути в формі") - придатність, відповідність.

Сьогодні під терміном "фітнес" розуміється різнобічний розвиток фізичних здібностей при поліпшенні самопочуття під час занять. Доведено, що за допомогою фітнесу розвиваються потенційні фізичні здібності людини.

Фітнес - це спосіб життя. Фітнес дозволяє зберегти і зміцнити здоров'я, врівноважувати емоційний стан, удосконалювати фізичну форму.

Фітнес включає в себе і заняття в тренажерному залі, і аеробіку, і правильне харчування - одним словом, фітнес - це спосіб життя, який прийнято називати "здоровим".

Для сучасної людини фітнес асоціюється з успіхом у житті і молодістю.

Заняття фітнесом сходить до старовини. У Стародавній Греції і Стародавньому Римі існував культ атлетизму, здорового і красивого тіла. Грецькі і римські атлети прагнули до поєднання внутрішньої і зовнішньої краси і здоров'я.

У міру розвитку цивілізації, чим більше матеріальних благ людина придбала, тим гірше ставало його здоров'я. Людина, особливо живе у великому місті, відчуває на собі шкідливий вплив навколишнього середовища, стреси, вживає їжу швидкого приготування.

У США перші фітнес-програми були розроблені під час Другої світової війни для американських солдатів, щоб вони знаходилися в хорошій фізичній формі. Під керівництвом професійних спортсменів військові качали прес, виконували силові вправи, підтягувалися на перекладині.

В середині минулого століття Президентська рада з фітнесу вирішив рятувати американську націю від ожиріння і хвороб. Зараз близько 20 мільйонів американців постійно займається фітнесом.

Фітнес як такої має на увазі під собою комплексну програму відновлення і підтримки здоров'я за допомогою органічного поєднання різних методик фізичної культури, спортивно-технічних засобів і інших різнопланових заходів по зміцненню здоров'я. Дана комплексна програма ставить за мету допомогу в досягненні гармонії фізичного (тілесного), душевного і духовного начал людини.

Слід зазначити, що фітнес - це не спорт в загальноприйнятому розумінні, адже будь-який спорт має на увазі індивідуальні спеціалізовані професійні фізичні заняття, націлені на отримання раз по раз кращих результатів, завоювання нових рекордів, визнання сили волі спортсмена громадськістю, отримання спортивних нагород за досягнення, видовищність і навіть не завжди повторюваність. Що до фітнесу, то це в своєму роді ціла філософія, майже (і в ідеалі) це нормальний спосіб життя людини. Саме цим фітнес, як філософія ЗСЖ, і відрізняється від інших, хоч і близьких по посиланню, але все ж різних по суті і підходам, більш «простих» програм зміцнення фізичного здоров'я і / або розвитку силової культури, таких як уже згадані вище і широко поширені в наш час аеробіка (всі її різновиди), шейпінг і деякі ін.

Як правило, основними складовими елементами фітнесу є:

  • помірні, посильні фізичні навантаження в колективі однодумців;

  • спортивно-технічні засоби (в т.ч. новинки фітнес-«індустрії»);

  • здорове і правильне харчування;

  • індивідуальні тренування (як інтерактивно), так і з тренером у себе вдома і / або в спеціалізованих фітнес-клубах або фітнес-студіях);

  • компоненти духовних практик, релаксація, масаж і ін.

У більш чіткому розумінні, в перекладі на російську мову, англійське слово «fitness» позначає «відповідність». І дійсно, фітнес увазі відповідність різних видів спортивних вправ, фізичних занять і інших способів оздоровлення людського організму і поліпшення діяльності його систем, «грамотного» харчування, коригування форм фігури і загального зміцнення тіла і духу.


У світлі всього вищесказаного фітнес може бути дуже дієвим засобом виховання фізичних якостей у школярів а також виховання здорового способу життя, здорового духу наших вопітанніков. Елементи фітнесу можуть використовуватися як в урочної діяльності (наприклад як форма проведення 3-го години ФК), так і вов неурочной діяльності учнів.


фізичні якості



Однією з основних завдань, що вирішується в процесі фізичного виховання, є забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей, притаманних людині. Фізичними якостями прийнято називати вроджені (успадковані генетично) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що одержує свій повний прояв в доцільною рухової діяльності (Л. П. Матвєєв, 1991).

До основних фізичних якостей відносять:

м'язову силу,

швидкість,

витривалість,

гнучкість

спритність.

Стосовно до динаміки зміни показників фізичних якостей вживаються терміни «розвиток» і «виховання». Термін розвиток характеризує природний хід змін фізичної якості, а термін виховання передбачає активне і спрямований вплив на зростання показників фізичної якості.


У сучасній літературі використовують терміни «фізичні якості» і «фізичні (рухові) здібності». Однак вони нетотожні. У найзагальнішому вигляді рухові здібності можна розуміти як індивідуальні особливості, що визначають рівень рухових можливостей людини (В. І. Лях, 1996).

Основу рухових здібностей людини складають фізичні якості, а форму прояви - рухові вміння і навички. До руховим здібностям відносять силові, швидкісні, швидкісно-силові, рухово-координаційні здібності, загальну і специфічну витривалість. Необхідно пам'ятати, що, коли йдеться про розвиток сили м'язів або швидкості, під цим слід розуміти процес розвитку відповідних силових або швидкісних здібностей.

У кожної людини рухові здібності розвинуті по-своєму.В основі різного розвитку здібностей лежить ієрархія різних уроджених (спадкових) анатомо-фізіологічних задатків:

  • анатомо-морфологічні особливості мозку і нервової системи (властивості нервових процесів - сила, рухливість, врівноваженість, індивідуальні варіанти будови кори, ступінь функціональної зрілості її окремих областей та ін.);

  • фізіологічні (особливості серцево-судинної і дихальної систем - максимальне споживання кисню, показники периферичного кровообігу та ін.);

  • біологічні (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції, обміну речовин, енергетики м'язового скорочення і ін.);

  • тілесні (довжина тіла і кінцівок, маса тіла, маса м'язової і жирової тканини та ін.);

  • хромосомні (генні).

На розвиток рухових здібностей впливають також і психодинамічні задатки (властивості психодинамічних процесів, темперамент, характер, особливості регуляції і саморегуляції психічних станів і ін.).

Про здібності людини судять не тільки по його досягненням в процесі навчання або виконання будь-якої рухової діяльності, але і по тому, як швидко і легко він набуває ці вміння і навички.

Здібності виявляються і розвиваються в процесі виконання діяльності, але це завжди результат спільних дій спадкових і середовищних факторів. Практичні межі розвитку людських здібностей визначаються такими факторами, як тривалість людського життя, методи виховання і навчання і т.д., але зовсім не закладені в самих здібностях. Досить удосконалити методи виховання і навчання, щоб межі розвитку здібностей негайно підвищилися (Б. М. Теплов, 1961).

Для розвитку рухових здібностей необхідно створювати певні умови діяльності, використовуючи відповідні фізичні вправи на швидкість, на силу і т.д. Однак ефект тренування цих здібностей залежить, крім того, від індивідуальної норми реакції на зовнішні навантаження.


сила



Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Один з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення - скорочення зі зменшенням довжини і ізометричної напруги, результати проявленого зусилля виявляються різними в залежності від того, в якому режимі м'язи працюють. В процесі виконання спортивних або професійних прийомів і дій людина може піднімати, опускати або утримувати важкі вантажі.

М'язи, що забезпечують ці рухи, працюють в різних режимах. Якщо, долаючи будь-який опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їхня робота називається долає (концентрической). М'язи, які протидіють будь-якого опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому випадку їх робота називається поступається (ексцентричної). Долає і поступається режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічного.

Скорочення м'язи при постійній напрузі чи зовнішньої навантаженні називається фізіологічним. При фізіологічному скорочення м'язи, від пропонованої навантаження залежить не тільки величина її укорочення, а й швидкість: чим менше навантаження, тим більше швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце в силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир, обтяження на блоковому пристрої). Величина прикладається до снаряду сили при виконанні вправи в ізотонічному режимі змінюється по ходу траєкторії рухів, так як змінюються важелі прикладання сили в різних фазах рухів. Вправи зі штангою або іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, так як граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу руху в значній мірі виконується за інерцією. Тому, вправи зі штангою і подібними снарядами малопридатні для розвитку швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили і нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно в повільному і середньому темпі. Однак, зазначені недоліки силових вправ зі штангою, гантелями, гирями і т. П. З лишком компенсуються простотою, доступністю і різноманітністю вправ.

В останні роки у світовій практиці розроблені і широко застосовуються тренажери спеціальних конструкцій, при роботі на яких задається не величина обтяження, а швидкість переміщення ланок тіла. Такі тренажери дозволяють виконувати руху в дуже широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні і близькі до них зусилля практично на будь-якій ділянці траєкторії руху. Режим роботи м'язів на тренажерах такого типу називається изокинетическим. При цьому м'язи мають можливість роботи з оптимальним навантаженням по ходу всієї траєкторії руху. Изокинетические тренажери широко застосовуються плавцями, а також в загальнофізичної підготовки. Багато фахівців висловлюють думку про те, що силові вправи на тренажерах з даними режимом роботи м'язів повинні стати основним засобом силової підготовки при розвитку максимальної і "вибуховий" сили. Виконання силових вправ з високою кутовою швидкістю рухів більш ефективно, порівняно з традиційними засобами, при вирішенні завдань розвитку сили без значного приросту м'язової маси, необхідності зниження кількості жиру, для розвитку швидкісно-силових якостей.

У підготовці спортсменів і в атлетичних клубах широкого поширення набули також тренажери типу "Наутілус" із змінним по ходу руху (змінним) опором. Такий ефект досягається застосуванням в їх конструкції ексцентриків і важелів. Тренажери цього типу значною мірою компенсують недоліки силових вправ з фізіологічним режимом роботи м'язів, змінюючи за рахунок конструктивних особливостей динаміку м'язової тяги. Перевага цих тренажерів полягає в тому, що вони дозволяють регламентувати виконання вправ з великою амплітудою, максимально напружувати м'язи в поступається фазі рухів, поєднувати розвиток сили і гнучкості м'язів. Недоліками їх є складність у виготовленні і громіздкість, можливість виконання на одному тренажері тільки однієї вправи. Змінний режим роботи м'язів має місце також і при використанні силових вправ з амортизаторами і еспандерами.

Виконуючи руху, людина дуже часто проявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим їх роботи називається изометрическим, або статичним, при якому м'язи проявляють свою максимальну силу. В цілому для організму ізометричний режим виявляється самим несприятливим в зв'язку з тим, що порушення нервових центрів, які відчувають дуже високе навантаження, швидко змінюється гальмівним охоронним процесом, а напружені м'язи, стискаючи судини, перешкоджають нормальному кровопостачанню, і працездатність швидко падає. При насильницькому збільшенні довжини м'язів в поступаються рухах сила може значно (до 50-100%) перевершувати максимальну изометрическую силу людини. Це може проявлятися, наприклад, під час приземлення з відносно великої висоти, в амортизаційної фазі відштовхування в стрибках, у швидких рухах, коли необхідно погасити кінетичну енергію рухомого ланки тіла і т. Д. Сила, що розвивається в поступається режимі роботи в різних рухах, залежить від швидкості; чим більше швидкість, тим більше і сила.

Меншу силу, ніж в статичному і поступається режимах, м'язи генерують, скорочуючись в долає режимі. Між силою і швидкістю скорочення існує обернено пропорційна залежність. Важливим є і те, що можливі значення сили і швидкості при різних навантаженнях залежать від величини максимальної сили, що проявляється в ізометричних умовах. Ненавантажена м'яз (без всяких обтяжень і опорів) коротшає з максимальною швидкістю.

Якщо поступово нарощувати величину обтяження (або опору), то спочатку зі збільшенням цього обтяження (т. Е. Переміщуваної маси тіла) сила до певного моменту зростає. Однак, спроби подальшого підвищення обтяження силу не збільшують. Наприклад, сила, що прикладається до тенісному м'ячу при його метанні, буде істотно менше, ніж при метанні металевого ядра вагою 1-2 кілограми. Якщо ж масу метану з прискоренням снаряда поступово підвищувати і далі, то настає межа, вище якого розвивається людиною сила вже не буде залежати від величини переміщуваної їм маси, а буде визначатися лише його власне силовими можливостями, тобто рівнем максимальної ізометричної сили.

швидкість



Відповідно до сучасних уявлень, під швидкістю розуміється специфічна рухова здатність людини до екстрених руховим реакціям і високої швидкості рухів, які виконуються при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів, і які не потребують великих енерговитрат.Фізіологічний механізм прояву швидкості, пов'язаний, перш за все, зі швидкісними характеристиками нервових процесів, представляється як багатофункціональна властивість центральної нервової системи (ЦНС) і периферичного нервово-м'язового апарату (НМА).

Розрізняють декілька елементарних форм прояву швидкості:
1. Швидкість простої і складної рухових реакцій.
2. Швидкість одиночного руху.
3. Швидкість складного (Многосуставние) руху, пов'язаного зі зміною положення тіла в просторі або з перемиканням з однієї дії на інше.
4. Частоту ненавантажених рухів.

Кошти, виділені форми прояву швидкості відносно незалежні один від одного і слабо пов'язані з рівнем загальної фізичної підготовленості.
Разом з тим, в побуті, спорті та професійної діяльності, пов'язаної з виконанням фізичних навантажень, людям доводиться стикатися і з іншими формами прояву швидкості. Це, перш за, все, пересування людини з максимальною швидкістю, різні стрибкові вправи, пов'язані з переміщенням власного тіла, єдиноборства і спортивні ігри. Такі, комплексні, форми прояву швидкості, прийнято називати швидкісними здібностями людини. Для їх ефективного прояви, крім високих характеристик нервових процесів, необхідні ще достатній рівень швидкісно-силової підготовленості рухового апарату, потужності анаеробних систем енергетичного забезпечення, а також досконалість рухових навичок виконуваних вправ і дій.

Основними засобами розвитку різних форм швидкості є вправи, що вимагають швидких рухових реакцій, високої швидкості і частоти виконання рухів.

Однак, попри все те, що всі такі вправи спрямовані на розвиток швидкості, все-таки є істотні методичні особливості розвитку різних її форм.


витривалість


витривалість - найважливіше фізична якість, що виявляється в професійній, спортивній діяльності та в повсякденному житті людей. Вона відображає загальний рівень працездатності людини.

Будучи багатофункціональним властивістю людського організму, витривалість інтегрує в собі велике число процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного і до цілісного організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, в переважній більшості випадків провідна роль в проявах витривалості належить чинникам енергетичного обміну і вегетативним системам його забезпечення - серцево-судинної і дихальної, а також центральної нервової системи.

В теорії і методиці фізичної культури витривалість визначають як здатність підтримувати задану, необхідну для забезпечення професійної діяльності, потужність навантаження і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи. Тому, витривалість проявляється в двох основних формах:
1. У тривалості роботи на заданому рівні потужності до появи перших ознак вираженого стомлення.
2. У швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.

Приступаючи до тренування, важливо усвідомити завдання, послідовно вирішуючи які, можна розвивати і підтримувати свою професійну працездатність. Ці завдання полягають в цілеспрямованому впливі засобами фізичної підготовки на всю сукупність факторів, що забезпечують необхідний рівень розвитку працездатності і мають специфічні особливості в кожному виді професійної діяльності. Вирішуються вони в процесі спеціальної та загально-фізичної підготовки. Тому розрізняють спеціальну і загальну витривалість.
Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду професійної діяльності. Спеціальна витривалість - складне, багатокомпонентне рухова якість. Змінюючи параметри виконуваних вправ, можна вибірково підбирати навантаження для розвитку і вдосконалення окремих її компонентів. Для кожної професії або груп подібних професій можуть бути свої поєднання цих компонентів.

виділяють кілька видів прояву спеціальної витривалості: до сложнокоордінірованним, силовий, швидкісно-силовий і гліколітичної анаеробної роботі; статичну витривалість, пов'язану з тривалим перебуванням у вимушеній позі в умовах малої рухливості або обмеженого простору; витривалість до тривалого виконання роботи помірної і малої потужності; до тривалої роботи змінної потужності; а також до роботи в умовах гіпоксії (нестачі кисню); сенсорну витривалість - здатність швидко і точно реагувати на зовнішні впливи середовища без зниження ефективності професійних дій в умовах фізичного навантаження або втоми сенсорних систем організму. Сенсорна витривалість залежить від стійкості і надійності функціонування аналізаторів: рухового, вестибулярного, тактильного, зорового, слухового.

під загальною витривалістю розуміється сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності і складових неспецифічну основу прояви працездатності в різних видах професійної або спортивної діяльності.

Фізіологічною основою загальної витривалості для більшості сучасних видів професійної діяльності є аеробні здібності: вони відносно малоспеціфічни і мало залежать від виду виконуваних вправ. Тому, наприклад, якщо Ви в бігу або плаванні зуміли підвищити свої аеробні можливості, то це поліпшення позначиться і на виконанні вправ в інших видах діяльності, наприклад, в лижах, веслування, їзді на велосипеді, та ін. Чим нижче потужність виконуваної роботи і більше кількість учасників в ній м'язів, тим в меншій мірі її результативність буде залежати від досконалості рухової навички і більше - від аеробних можливостей. Функціональні можливості вегетативних систем організму будуть високими при виконанні всіх вправ аеробного спрямованості. Саме тому витривалість до роботи такої спрямованості має загальний характер і її називають загальною витривалістю.

Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності, необхідної для успішної професійної діяльності. За рахунок високої потужності і стійкості аеробних процесів швидше відновлюються внутрішньом'язові енергоресурси і компенсуються несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму в процесі самої роботи, забезпечується переносимість високих обсягів інтенсивних силових, швидкісно-силових фізичних навантажень і координаційно-складних рухових дій, прискорюється перебіг відновних процесів в періоди між тренуваннями.

Залежно від кількості беруть участь у роботі м'язів, розрізняють також глобальну (За участю в ній більше 3/4 м'язів тіла), регіональну (Якщо задіяно від 1/4 до 3/4 м'язової маси) і локальну (менше 1/4) витривалість.

Глобальна робота викликає найбільше посилення діяльності кардіо-респіраторних систем організму, в її енергетичному забезпеченні більше частка аеробних процесів.

Регіональна робота призводить до менш вираженим метаболічним зрушень в організмі, в її забезпеченні зростає частка анаеробних процесів.
локальна робота не пов'язана зі значними змінами стану організму в цілому, але в працюючих м'язах відбувається істотне виснаження енергетичних субстратів, що приводить до локального м'язового стомлення. Чим локальнее м'язова робота, тим більше в ній частка анаеробних процесів енергозабезпечення при однаковому обсязі зовні виконаної фізичної роботи. Такий вид витривалості характерний для виконання більшості трудових операцій сучасних професій.


гнучкість



У професійній фізичній підготовці і спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничної амплітудою. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.

сам термін «гнучкість» зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливості в них.

В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункциональное властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла.розрізняють дві форми її прояви: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера або обтяження і т. п.).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають «Резервної розтяжністю», або «запасом гнучкості».

Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість.
Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.
Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання і за спрямованістю, але і за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Спеціальна гнучкість купується в процесі виконання певних вправ на розтягування м'язово-зв'язкового апарату. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, перш за все, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більше відповідність один одному зчленовуються суглобових поверхонь (т. Е. Їх конгруентність), тим менше їх рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні і сідлоподібні - дві, а блоковидной і циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні за іншою.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь.
Обмеження гнучкості пов'язано і зі зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість зчленовуються сегментів тіла.

Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей сочленяющихся суглобових поверхонь, але і від Вашої здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, які виробляють рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів, і тим «легше» виконуються цей поступ. Недостатня рухливість в суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає «закріпачення» рухів, різко уповільнює їх виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно-координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості в той чи інший момент часу залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.
Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування в ранковий час для її розвитку вельми ефективне. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки, що підвищує і температуру тіла, збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується, а у деяких людей досягає або навіть перевершує той рівень, який був у них в юні роки.


спритність



В сучасних умовах значно збільшився обсяг діяльності, здійснюваної в імовірнісних і несподівано виникаючих ситуаціях, яка вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здатності до концентрації і переключення уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів і їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності в теорії фізичного виховання пов'язують з поняттям спритність - здатність людини швидко доцільно, тобто найбільш раціонально, освоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові завдання в умовах, що змінюються.

Спритність - складне комплексне рухова якість, рівень розвитку якого визначається багатьма факторами. Найбільше значення мають високорозвинене м'язове почуття і так звана пластичність коркових нервових процесів. Від ступеня прояву останніх залежить терміновість освіти координаційних зв'язків і швидкості переходу від одних установок і реакцій до інших. Основу спритності складають координаційні здібності.

Під рухово-координаційними здібностями розуміються здібності швидко, точно, доцільно, економно та винахідливо, тобто найдосконаліше, вирішувати рухові завдання (особливо складні і виникають несподівано).

Об'єднуючи цілий ряд здібностей, що відносяться до координації рухів, їх можна до певної міри розбити на три групи.
Перша група. Здібності точно узгоджувати і регулювати просторові, тимчасові і динамічні параметри рухів.
Друга група. Здібності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу.
Третя група. Здатності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скутості).

Координаційні здібності, віднесені до першої групи, залежать, зокрема, від «почуття простору», «почуття часу» і «м'язового почуття», тобто почуття зусилля, що додається.

Координаційні здібності, відносяться до другої групи, залежать від здатності утримувати стійке положення тіла, тобто рівновагу, що полягає в стійкості пози в статичних положеннях і її балансуванню під час переміщень. Координаційні здібності, які стосуються третьої групи, можна розділити на управління тонической напруженістю і координаційної напруженістю. Перша характеризується надмірним напруженням м'язів, що забезпечують підтримку пози. Друга виражається в скутості, закрепощенности рухів, пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням в дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів з фази скорочення в фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду чинників, а саме: 1) здатності людини до точного аналізу рухів; 2) діяльності аналізаторів і особливо рухового; 3) складності рухового завдання; 4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість і т.д.); 5) сміливості і рішучості; 6) віку; 7) загальної підготовленості займаються (тобто запасу різноманітних, переважно варіативних рухових умінь і навичок) і ін.

Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими і тимчасовими параметрами і забезпечуються складною взаємодією центральних і периферичних ланок моторики на основі зворотної аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервових), мають виражені вікові особливості.
Так, діти 4-6 років мають низьким рівнем розвитку координації, нестабільної координацією симетричних рухів. Рухові навички формуються у них на тлі надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здатність до диференціювання зусиль - низька.

У віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів і ритмічності.У період від 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, поліпшується здатність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13-14 років відрізняються високою здатністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлено завершенням формування функціональної сенсомоторної системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх аналізаторів і завершенням формування основних механізмів довільних рухів.

У віці 14-15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу та координації рухів. У період 16-17 років триває вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня.

В онтогенетичному розвитку рухових координації здатність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11-12 років. Цей віковий період визначається багатьма авторами як особливо піддається цілеспрямованій спортивному тренуванні. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей з віком вище, ніж у дівчаток.

Завдання розвитку координаційних здібностей. При вихованні координаційних здібностей вирішують дві групи завдань: а) по різнобічному і б) спеціально спрямованому їх розвитку.
Перша група зазначених завдань переважно вирішується в дошкільному віці і базовому фізичному вихованні учнів. Досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення в рухової діяльності.

Особливо велика роль у цьому відводиться фізичного виховання в загальноосвітній школі. Шкільною програмою передбачаються забезпечення широкого фонду нових рухових умінь і навичок і на цій основі розвиток в учнів координаційних здібностей, що виявляються в циклічних і ациклічних локомоціях, гімнастичних вправах, метальних рухах з установкою на дальність і влучність, рухливих, спортивних іграх.

Завдання щодо забезпечення подальшого і спеціального розвитку координаційних здібностей вирішуються в процесі спортивного тренування і професійно-прикладної фізичної підготовки. У першому випадку вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту, в другому - обраною професією.

У видах спорту, де предметом змагань є сама техніка рухів (спортивна та художня гімнастика, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін.), Першорядне значення мають здібності утворювати нові, все більш ускладнюються форми рухів, а також диференціювати амплітуду і час виконання рухів різними частинами тіла, м'язові напруги різними групами м'язів. Здатність же швидко і доцільно перетворювати руху і форми дій по ходу змагань в найбільшій мірі потрібно в спортивних іграх і єдиноборствах, а також в таких видах спорту, як швидкісний спуск на лижах, гірський і водний слалом, де в обстановку дій навмисно вводять перешкоди, які змушують миттєво видозмінювати руху або перемикатися з одних точно координованих дій на інші.
У зазначених видах спорту прагнуть довести координаційні здібності, що відповідають специфіці спортивної спеціалізації, до максимально можливої ступеня досконалості.

Виховання координаційних здібностей має строго спеціалізований характер і в професійно-прикладній фізичній підготовці.
Багато існуючі і знову виникаючі в зв'язку з науково-технічним прогресом види практичної професійної діяльності не вимагають значних витрат м'язових зусиль, але висувають підвищені вимоги до центральної нервової системи людини, особливо до механізмів координації руху, функцій рухового, зорового і інших аналізаторів.

Включення людини в складну систему «людина-машина» ставить необхідна умова швидкого сприйняття обстановки, переробки за короткий проміжок часу отриманої інформації і дуже точних дій по просторовим, тимчасовим і силовим параметрами при загальному дефіциті часу. Виходячи з цього, визначені наступні завдання професійно-прикладної фізичної підготовки з розвитку координаційних здібностей:
1) поліпшення здатності узгоджувати рухи різними частинами тіла (переважно асиметричні і подібні з робітниками рухами в професійній діяльності);
2) розвиток координації рухів неведущей кінцівки;
3) розвиток здібностей співставляти руху по просторовим, тимчасовим і силовим параметрами.

Рішення задач фізичного виховання по спрямованому розвитку координаційних здібностей насамперед на заняттях з дітьми (починаючи з дошкільного віку), зі школярами та з іншими займаються призводить до того, що вони:

  • значно швидше і на більш високому якісному рівні опановують різними руховими діями;

  • постійно поповнюють свій руховий досвід, який потім допомагає успішніше справлятися із завданнями з оволодіння більш складними в координаційному відношенні руховими навичками (спортивними, трудовими та ін.);

  • набувають вміння економно витрачати свої енергетичні ресурси в процесі рухової діяльності;

  • відчувають в психологічному відношенні почуття радості і задоволення від освоєння в скоєних формах нових і різноманітних рухів.


Всі перераховані вище фізичні якості можуть бути виховані засобами фітнесу. Знову ж правильним добором і поєднанням різних напрямків фітнесу досягається гармонійне і всебічне виховання фізичних якостей школярів.



Вікові особливості розвитку фізичних якостей школярів


В процесі біологічного дозрівання організму спостерігаються періоди інтенсивних кількісних і якісних змін окремих його органів і структур. Якщо в ці періоди надавати педагогічний вплив, то ефект в розвитку відповідних рухових здібностей значно перевищить результат, який досягається в періоди відносної стабілізації. В теорії фізичної культури подібні періоди отримали назву сенситивних (чутливих).

Наприклад, здатність тривалий час підтримувати роботу в режимі великої інтенсивності обумовлена функцією апарату, яка продукує енергію. Його продуктивність, що виражає МПК, інтенсивно зростає у віці від 7-8 років до 9-10. В результаті граничний час роботи в режимі великої потужності збільшується в середньому ан 50%. Якщо в цей період впливати на розвиток аеробних можливостей організму за допомогою циклічних вправ (бігу, ходьби на лижах ...) в зоні помірної і великої потужності, то додатковий приріст граничного часу роботи складе 35-45% (В.І.Лях, 2000).

Періоди інтенсивного розвитку окремих фізичних здібностей у дітей наведені в таблиці № 3. Видно, що кожна здатність має свій сенситивний період, причому періоди інтенсивного розвитку тієї чи іншої фізичної здатності у дівчат і юнаків не збігаються. Як правило, дівчата обганяють підлітків на 1,5-2 роки.

Сенситивні періоди розвитку фізичних здібностей у дітей (по А.П. Матвєєву)


hello_html_306aa3f1.gif



види фітнесу



На сьогоднішній день налічується величезна кількість напрямків фітнесу. Я розповім вам про найпопулярніші. Не всі з них можуть бути використані в рамках освітнього процесу в школі, але тим не Меннеа згадаю про них.


Силове тренування в фітнесі



Одним з важливих компонентів фітнес-тренінгу є силові програми. Вони завоювали велику популярність у любителів фітнесу, так як силові тренування можуть поліпшити композицію тіла, змінити пропорції, вирішити проблеми постави.

За визначенням фізіологів сила-це здатність долати зовнішній опір за рахунок м'язової тяги, тому основною метою силових програм є опрацювання м'язів.

Залежно від того, які завдання переслідують займаються в своїх заняттях, всі силові програми можна розділити на кілька груп:

• Аероб-силові програми-націлені на підвищення ефективності кардіо-тренінгу, так як підкреслюють рельєфність м'язів і стимулюють спалювання жирів при великих обсягах аеробного навантаження.

• Об'ємно-силові програми- їх основною метою є збільшення м'язового обсягу, що призводить до візуальних змін всієї форми тіла.

• Власне-силове тренування-це програми, які збільшують силові показники займаються й застосовуються здебільшого у спорті.

• Спеціально-силові програми-це програми, в яких силові вправи використовуються для підготовки опорно-рухового апарату до більш серйозних навантажень або іншим видам фізичної навантаження (плавання, бойових мистецтв і т.д.), відновлення після перенесених травм і захворювань (реабілітація) .
Зупинимось на основних видах силових програм.

кондиційна гімнастика
Кондиційна гімнастика є основою основ всіх силових вправ і представляє собою систему загальнорозвиваючих вправ, що виконуються без обладнання, тобто вправи виконуються з обтяженням ваги власного тіла. Кондиційна гімнастика використовується для підготовки займаються до більш високих навантажень, і, як правило, використовується на адаптаційний і підготовчих періодах.

Заняття з вільним вагою
Заняття з вільним вагою мають на увазі використання в якості обтяжень гантелі, штанги, гирі та інші снаряди, при виконанні вправ з якими доводиться долати силу їх тяжкості. Перевагою цих програм є то, що доводиться задіяти велику кількість м'язів-стабілізаторів для втримання тіла в стійкому положенні. Робота з вільним вагою висуває підвищені вимоги до координації рухів, так як необхідно виконати дію за строго заданою траєкторією.


Заняття на тренажерах
Це один з найпопулярніших видів силового тренінгу в фітнесі. Силовий вправи виконуються на спеціальних пристроях (тренажерах), що забезпечують правильні техніку та вихідне положення займаються. Різноманітність тренажерів (силові, кардіотренажери, тренажери для розвитку гнучкості і ін.) Дозволяє займатися не тільки силовими, але іншими видами фітнес-програм.

Головним переваг тренажерів є те, що вони забезпечують правильну біомеханіку рухів та техніку безпеки. Однак більшість тренажерів спочатку розраховані на стандартного людини, що в багатьох випадках не дозволяє відчути опрацювання м'язи або саме виконання вправи не є комфортним. А ось недоліком можна вважати те, що тренажери займають багато місця, що лімітірірует можливість придбання одного з них для домашніх умов.

Заняття з м'ячем для фітнесу
Вперше м'ячі великого розміру стали використовуватися в Швейцарії для реабілітації хворих з проблемами опорно-рухового апарату.
У фітнесі використовуються м'ячі діаметром 55-65см (фітбол). М'яч незаслужено обділяють увагою під час силового тренінгу, так як він урізноманітнює интервальную тренування і може ускладнити виконання будь-яких вправ. Важливою перевагою силових програм з використанням м'яча є можливість поліпшення рівноваги під час виконання силових вправ.


Заняття з медичним м'ячем
На відміну від фітболу заняття з медичним м'ячем не так поширені в фітнес-центрах. Тільки останнім часом разом з ростом інтересу до різних реабілітаційним напрямками збільшується популярність цих програм.

Вага медичних м'ячів коливається від 0.5 до 7кг. Це дозволяє використовувати м'яч не тільки для початківців, а й для професіоналів, і скласти цікаві, ефективні і емоційно забарвлені заняття.

Заняття з гумовим амортизатором
Фітнес-програми з гумовим амортизатором (еспандером) отримали широку популярність серед групових силових програм за рахунок своєї доступності та ефективності.
Залежно від еластичних властивостей еспандери мають різну колір - жовтий, зелений, рожевий, фіолетовий, червоний, - в зв`язку з чим одні є легкорастяжімимі, інші - більш міцними. Еспандери можуть бути з фіксаторами і без, з ручками, в вигляді еластичного джгута.

Різноманітні вправи дозволяють пропрацювати практично всі групи м'язів, завдяки чому гумовий амортизатор є прекрасною заміною багатьох інших засобів силового тренування. А, підібравши потрібний еспандер, виходячи із його пружності, для різних м'язових груп, можна використовувати його не тільки початківцям займаються, але і більш підготовленим.

Автономна гімнастика
На сьогоднішній день автономна гімнастика відноситься більше до нетрадиційних видів силового тренування. В автономній гімнастики в якості опору використовується напруга інших м'язів власного тіла, або м'язів антагоністів. Даний вид силового тренування добре збільшує силові показники, однак висуває підвищені вимоги до стану серцево-судинної системи, тому не отримав широкого поширення в оздоровчому тренуванні.

Цілеспрямовані заняття силовими вправами дозволяють не тільки сформувати підтягнуту і спортивну фігуру, зміцнити зв'язковий апарат суглобів і поліпшити діяльність серцево-судинної системи, але і нормалізують психоемоційний стан людини, що ефективно використовується для зняття стресу.


STEP. Саме цей вид аеробіки віддає перевагу більшість жінок в усьому світі. Прийнято вважати, що винайшла його американка Джин Міллер (у всякому разі, в тому вигляді в якому він зараз). Після травми коліна, для тренування, вона пристосувала сходинки на ганку свого будинку. Ритмічні підйоми і спуски дали чудовий результат. Так з'явився новий вид аеробіки. На заняттях використовуються спеціальні пристосування - степ платформи, які мають кілька рівнів висоти. Всю тренування ви крокуєте вгору і вниз по степу, здійснюючи досить складні хореографічні руху. На заняттях степ аеробікою необхідно пам'ятати - підйом на платформу здійснюється за рахунок роботи м'язів ніг, а не спини. Ступню треба ставити на платформу повністю. Спину необхідно завжди тримати прямо.


Дуже ефективні танцювальні напрямки аеробіки, їх різноманітності немає межі: афро, латино, афро-латино, РОСІЙСКИЙ ФОЛЬК ... все це різноманіття засноване на хореографії тих чи інших танців. Наприклад, урок LATINO заснований на хореографії латиноамериканських танців. Цей запальний урок ефективний для спалювання жирів, він розвиває координацію, пластичність і артистизм. Під час танців навантажуються м'язи ніг, сідниці і прес.

FUNK - цей вид танцювальної аеробіки подобається Молоді. Під час занять використовуються елементи хіп-хопу, брейку, джазу, репу. При цьому розвивається гнучкість, пластика, і звичайно ж спалюються жири.


CYCLE (сайкл). Цей модний вид аеробіки просунув американський велосипедист Джонні Гольдберг. Тренування проводяться під інтенсивну музику на полегшених велосипедах-тренажерах. Тренажер влаштований таким чином, що ви можете імітувати різну їзду. Тренування триває всього 45 хвилин, але навіть цей час здатні витримати далеко не всі. Cycle відмінно тренує серцево-судинну систему, підвищує витривалість, навантажує ноги і спалює калорії.


Величезною популярністю користуються уроки BARBELL або PUMP (памп) - аеробіка. Це силові заняття з використанням міні-штанги «barbell». Всі вправи виконуються у високому темпі під музику. Танцювальні елементи виключені, замість них - різні жими, нахили, присідання. Опрацьовуються всі групи м'язів.



Більш традиційний вид силової аеробіки - SUPER STRONG. Тут ви будете підіймати не штангу, а грифи (важкі палиці) - bodybar, а також використовувати інші пристосування: гантелі, амортизатори, гумки. Силова аеробіка подобається початківцям, тут немає складних хореографічних елементів, зате можна швидко досягти видимих результатів у корекції фігури.


АБТ - тренування для м'язів черевного преса, сідниць, стегон протягом години.Цей силовий клас дозволяє комплексно вирішити проблемні зони жінок будь-якого віку, а також нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту. І це кращий засіб для боротьби з целюлітом.


SLIDE (слайд) - заняття на ковзної поверхні. Ви одягаєте спеціальне взуття, встаєте на гладку доріжку і виконуєте вправи, що нагадують руху ковзанярі, лижника, роллера. При цьому зміцнюється серцево судинна і дихальна системи, зміцнюються м'язи ніг і сідниці.


http://krikor.com.ua/img/img_2854.jpg

FITTBALL (фітбол) - Для занять використовуються великі надувні м'ячі. В основному на них виконують силові вправи і вправи на розтягування, качають прес. Цей вид аеробіки зміцнює м'язи, розвиває координацію рухів і гнучкість, покращує поставу.



Bosu (босу) - порівняно новий вид фітнесу. Отримав свою назву від цікавого тренажера bosu balance trainer, нагадує половину гумового м'яча (півсфера). Його можна використовувати з обох сторін: півсферою вгору або вниз. Загалом, вправи виконуються на нестійкій поверхні, що дуже ефективно. Bosu чимось нагадує степ-аеробіку. Багато схожих вправ, але немає складної хореографії, адже виконуючи той чи інший рух, доводиться ще й зберігати рівновагу.


ТАЙ БО - для любителів активного спорту. І для тих, хто хоче швидко скинути зайву вагу. Тайбо - це аеробіка в стилі східних єдиноборств і традиційної силової аеробіки. Ви робите різкі удари руками і ногами по невидимому противнику з різними відходами вниз і в сторони. Працюють всі групи м'язів. Крім цього ви отримуєте пристойну кардіонагрузку і психологічну розрядку. На відміну від професійних занять зі східних єдиноборств ТАЙ-БО розраховане для широкого кола займаються.


FITBOX (фіт бокс) - високоинтенсивний урок. Тут ви на відміну від Тайбо наносите удари не по повітрю, а з покриттям боксерським мішкам. В результаті такого тренінгу ви не тільки придбаєте гарну фігуру, але і реально зможете дати відсіч в непередбачених ситуаціях.


Аквааеробіка - це особливий вид аеробіки. Саме слово «аква» говорить, що тренування проходять не в залі, а в воді. Заняття складаються з вправ на подолання опору води. Вага людини в воді зменшується, тому можливість отримати травму зведена нанівець. Імітація танцювальних рухів у воді залишає масу незабутніх вражень. Існує безліч пристосувань для аквааеробіки - Нудл, гантелі, різні пояси, ласти, дощечки ... Аквааеробіка може проводитися як на глибокій воді, так і на дрібній. У воді навіть можна займатися на степ (спеціальні платформи для використання їх у воді). Величезна перевага аквааеробіки - вона підходить абсолютно всім: повним, вагітним, комплексують.


АКВАФОРМІНГ - це один з найбільш ефективних і корисних видів сучасних спортивно-оздоровчих занять. Тренування проводяться і в воді і в спортзалі, поєднують в собі заняття фітнесом і аквааеробікою. Самі заняття побудовані за певною системою і включають в себе розминку в залі (аеробні вправи, силовий тренінг і розтяжка). Після прийняття душу група переходить в басейн для занять аквааеробікою. Акваформінгом із задоволенням займаються не тільки жінки, а й чоловіки різного віку. Під час занять поліпшується ваше загальний стан і відбувається поступове загартовування організму. Таким чином, ви придбаєте не тільки прекрасну фігуру, але й зміцните ваше здоров'я, підвищивши імунітет. А також отримаєте величезне задоволення від процесу тренувань.


АКВАРЕЛАКС - заняття в теплій воді. Вправи з тайчи, вправи на гнучкість, а так само повне розслаблення під легку музику і тихий голос інструктора. Треба вміти давати відпочинок своєму тілу і своїй душі. Божевільний ритм життя змушує нас все більше уваги приділяти своєму внутрішньому стану.


Останнім часом все більшої популярності набуває YOGA - система фізичної, розумової і духовного загартування.

ФІТНЕС ЙОГА - Це свого роду адаптація йоги до сучасних умов. Вона стає зрозумілою всім людям з різним кольором шкіри, умовами життя, релігійними переконаннями, національними традиціями. ЙОГА - це не релігія, це спосіб життя, самопізнання, який починається з вдосконалення тіла і закінчується формуванням духу. Йога не зосереджуватися увагу на якійсь одній стороні життя, будь то фізичне тренування, харчування, відпочинок, роздуми. Йога - це синтез всього, вона спрямована на досягнення повної гармонії між фізичної, розумової і моральної сторонами життя. Асани змушують рухатися тіло в самих різних напрямках, і це, в поєднанні з диханням, стимулює роботу не тільки м'язів і суглобів, а й видільної, травної, нервової і ендокринної систем, від яких залежить наше здоров'я і життєздатність.


калланетика


Якісь елементи з йоги є і в іншому вигляді аеробіки - FLEX. Це заняття, спрямовані на підвищення гнучкості і розслаблення, розтягування м'язів. Тривають вони 30-45 хвилин. Під час уроку грає спокійна музика.


Калланетика. Калланетика, мабуть, сама універсальна гімнастика для осіб будь-якого віку і фізичної комплекції. До калланетике відноситься комплекс вправ, які передбачають участь буквально всіх груп м'язів - ніг, сідниць, стегон, рук, плечей, спини, а також черевного преса, таким чином, працює кожну ділянку вашого тіла. Також активуються і глибинні м'язи, які не використовуються в повсякденному житті. Справедливо помічено, що заняття калланетикой протягом однієї години за своєю ефективністю замінює сім годин шейпінгу або цілу добу заняття аеробікою.


Пілатес (Pilates) - це найбільш проста і безпечна система вправ, що не передбачає ударного навантаження. Пілатес сприяє розтяжці і зміцненню основних груп м'язів, в тому числі більш слабких і дрібних. Заняття пілатесом допомагають розвинути гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, межмишечную й внутрім'язову координацію, силову витривалість. Очевидна перевага пілатеса над усіма іншими видами фітнесу - це практичне зведення до нуля можливості травмуватися, а також відчути негативну реакцію з боку організму. Якщо ви збираєтеся займатися пілатесом, то знайте, що до нього практично немає ніяких протипоказань.



Фітнес в практиці проведення уроків фізичної культури і занять КДО



Мною окремі види фітнесу використовується як елементи уроків 3-го години ФК і в рамках занять КДО. У своїй роботі я в основному використовую наступні напрямки фітнесу: атлетична гімнастика, степаеробіка, стретчинг, вправи на фітбол.


атлетична гімнастика



В рамках уроку.

Хлопчики розбиваються на групи по 4 чол. максимум, дівчинки - так само. Дівчата виконують вправи за окремим планом, хлопчики - по іншому планом. У мене для хлопчиків і дівчаток написані карти маршрутів. Всі групи розподіляються по станціях - хлопчики - по своїм, дівчинки - за своїми. У кожної групи своя маршрутна карта. За командою вчителя учні починають виконувати вправи. У кожній групі всі учасники повинні зробити певну кількість підходів з певним кол-вом повторів. На кожну станцію відводиться приблизно 6 хвилин. Всього як правило використовується 5 станцій. На заняття власне силовими вправами відводиться приблизно 30 хвилин. Решту часу розраховано на розминку, вирішення організаційних питань, затримку. Вправи підбираються максимально прості не потребують тривалого часу на установку ваг на снаряді, підготовки снарядів.


Приклад заняття атлетичною гімнастикою


Розминка 5 хв

Основна частина 35 хв

хлопчики:

  1. Присідання з гантелями в руках 3 підходи по 15 повторів

  2. Віджимання на брусах 3 підходи по максимуму повторів в кожному

  3. Підтягування на перекладині 3 підходи по максимуму повторів в кожному (хто не може підтягнутися на перекладині жодного разу, виконують тягу верхнього блоку до підборіддя середнім хватом 3 підходи по 15 повторів)

  4. Розгинання тулуба через козла (гиперєкстензии) 3 підходи по 15 повторів

  5. Підйоми тулуба на похилій лаві 3 підходи по 20 повторів

дівчатка:

  1. Випади з гантелями в руках 3 підходи по 15 повторів

  2. Віджимання в упорі лежачи стоячи на колінах 3 підходи по 12-15 повторів

  3. Нахили з положення стоячи з гантелями в руках 3 підходи по 15 повторів

  4. Тяга верхнього блоку до грудей 3 підходи по 15 повторів

  5. Підйоми ніг з положення в упорі на брусах 3 підходи по 12 повторів

Затримка 5 хв


На уроці в 10-11 класах, де передбачено розподіл на групи, організаційно заняття проходить наступним чином.Один вчитель проводить урок з дівчатками, наприклад в спортивному залі, степаеробіка, стрейчингу або на фітболах, а інший - в тренажерному залі з хлопчиками. Тоді можливо поділ на менші групи, коли дві групи виконують одну вправу на різних робочих місцях.


В рамках занять КДО.


В даному випадку група учнів менше (максимум 15 чоловік). Проводиться 2 тренування в тиждень по 1 годині кожна.

Тренувальна програма тижневого мікроциклу і окремої тренування складається таким чином, щоб максимально розвести вихованців з різних вправ.


Приклад тижневого мікроциклу


1 тренування


Жим штанги лежачи

Віджимання на брусах

тяга станова

Тяга верхнього блоку до грудей

Розгинання рук зі штангою лежачи

Підйоми тулуба з положення лежачи


2 тренування


присідання

Жим гантелей сидячи

Протяжка

Згинання рук зі штангою стоячи

Гіперекстензії

Підйоми ніг з положення в упорі на брусах


У цьому випадку проведення окремого заняття можливо наступним чином. Наприклад, ділимо групу навпіл. Приблизно по 7 чоловік. У одній частині групи припускаємо на сьогодні тренування жиму і тяги, в іншої - присідань. Перша група розбивається ще на дві підгрупи. Одна підгрупа починає тренування з жиму, друга - з тяги становий. Т.ч. отримуємо, що 3 людини виконують жим, 4 людини виконують тягу станову. Друга група виконують присідання на двох робочих місцях, так само по 3 і 4 людини в кожній підгрупі.

Підбір вправ, режиму їх виконання залежить від завдань окремо взятого мікро- або макроциклу.


фітбол


Заняття на фітбол проводяться як на уроках фізичної культури, так і на заняттях КДО.

Наприклад, на клас з 25 чоловік видається 13 фитболов. Учні розбиваються на пари (якщо в класі непарна кількість учнів, тоодін учень працює без пари). Всі вправи виконуються по черзі в режимі 3 підходи по 12-15 повторів.




приклад комплексу


розминка загальна


Місток на м'ячі (розгинання ніг)

Місток на м'ячі (розгинання ніг)


Віджимання на фитболе


Віджимання на фитболе


передача м'яча

передача м'яча


Опускання ніг в сторони з м'ячем


Опускання ніг в сторони з м'ячем


Зміцнення верхнього відділу спини


Зміцнення верхнього відділу спини


Присідання з фітболом


Присідання з фітболом

стрейчинг



Заняття стрейчингу використовуються мною і як окреме заняття в рамках уроку або заняття КДО, і як елемент розминки, або завершальних вправ у заняттях по інших напрямках фізичної культури.

Весь клас або група виконує вправи одночасно.


приклад комплексу


На кадждое вправу відводиться приблизно 2 хвилини. Таким чином час, що витрачається на виконання всього коплексу становить приблизно 32 хвилини.





hello_html_m6596fc5d.png

hello_html_m35240e19.png


степаеробіка



Використовується в 10-11 класах, де передбачено розподіл на групи. Хлопчики виконують вправи в тренажерному залі, дівчатка в спортивному залі на степах.

Для занять Вам потрібно степ-платформа. Степ - платформа - один з найвигідніших фітнес снарядів, адже на степу можна і виконувати аеробне навантаження і працювати над формою і розміром м'язів, займаючись силовими вправами. Крім того, одна степ-платформа дозволяє варіювати навантаження за рахунок того, що її висоту легко поміняти.

Заняття степ-аеробікою зміцнюють серце, допомагають розвинути силу, спритність, координацію, підтягнути стегна, позбутися целюліту. В процесі занять степом необхідно ретельно стежити за пульсом і намагатися, щоб він не виходив із зони 130-150 ударів хвилину. Більш високий пульс призводить до спалювання м'язової тканини, а більш низький - до того, що Ви тренуєтеся неефективно, тобто не спалюєте під час роботи жирову тканину.


Комплекс вправ степ аеробіки


Перший етап роботи - разминочная ходьба, в процесі якої відбувається розігрів організму і його підготовка, в тому числі і психологічна до майбутніх навантажень. Розминайтеся так само як і в комплексі аеробіки. Перші 5 хвилин просто походіть на місці, високо піднімаючи коліна, без нашагіванія на платформу. Зробіть серію приставних кроків з боку в бік (степ-тач на підлозі), руки працюють так - вони витягнуті уздовж тіла, під час кроку вперед піднімайте руки вгору, під час кроку назад - опускайте в початкове положення.


Нашагіваніе на платформу

Наступні 5 хвилин нашагівайте на платформу поперемінно правою і лівою ногою, як ніби-то Ви піднімаєтеся і опускаетесь по сходах. Це базовий крок степ аеробіки та бейсик - степ.

Після цього обережно потягніть м'язи спини, стегон, задньої поверхні стегна, литок, сідниць і можете приступати до основної частини заняття.

Виконуйте кроки послідовно, приділяючи роботі над кожним кроком 5-10 хвилин


Вправа Степ-ап

Зробіть крок правою ногою на платформу, ліву ногу ставте на шкарпетка за правою, Виглядає як крок і легкий акцент, на підлогу поверніться з лівої ноги, повторіть крок з лівої ноги.Чи не перекошуйте таз в процесі вправи і не ходите по степу так, щоб Ваші п'яти звисали під час вправи з платформи. Степ-ап - це крок який не дає високого навантаження. На ньому зручно відпочивати, якщо Ви надто перевтомилися під час роботи. Він йде в середині кожної зв'язки при розучуванні танцювальних рухів.


Вправа Бейсік степ

Уже знайома Вам імітація кроків по сходах. Повторюйте її протягом необхідного часу, намагаючись, щоб Ваші рухи були природними. Не потрібно перекидати корпус при ходьбі на степу тому, вигинати ноги в колінах або підстрибувати, якщо Ваше тіло до цього не готове.


Вправа Крок-коліно

Піднімайтеся на платформу як при степ-ап, але ліву ноги не приставляють до правої, а згинайте в коліні і підтягуйте коліно до живота. Не потрібно вивертати коліно, нехай нога буде направлена прямо, а корпус при підйомі коліна прагне трохи вперед.


Вправа Крок - кік

Підніміться на платформу однією ногою, другу різко викинете вперед імітуючи удар


Вправа крок-бек

Ця вправа відмінно зміцнює сідниці в русі. Зробіть крок однією ногою на платформу, другу ногу за рахунок напруги сідниці підійміть назад.


Вправа Крок - Кел

Правою ногою зробіть крок на степ, ліву зігніть в коліні, підтягуючи п'яту до сідниці, ходите енергійно і природно не метушіться і не «зависає». Це стосується всіх кроків


Вправа Ві-степ

По черзі наступайте ногами на протилежні кути платформи, ноги рухаються як би по верхніх кутах англійської літери V


Вправа Бейсік - овер

Зробіть крок правою ногою на платформу, призначте до неї ліву ногу, зійдіть з платформи із зворотного боку, поверніться до лівого краю платформи і повторіть, повертаючись в початкове положення. Так Ви зробите Крух. Для ускладнення можна робити ще і обертання рук вгору.


Вправа Мамбо

Ліва нога на підлозі, права нашагівает на степ, ставить крапку і відразу робить крок з точкою назад. Повторити в обидві сторони.


Силові вправи на степ


степ аеробіка



Вправа Віджимання від степу

Встаньте перед платформою на коліна, долонями упріться в платформу, виконайте серію з 12-15 віджимань, повторіть 3 рази


Вправа Віджимання від степу на трицепс

Степ поставьет на третій рівень, сядьте на платформу сідницями, потім сідниці свесьте з платформи і силою м'язів рук відіжміться. Долоні паралельні один одному, ногами намагайтеся собі не допомагати, пам'ятайте, що працюють в цій вправі м'язи рук.


Вправа Випад на степ

Встаньте перед платформою, степ на 3 рівні. Поставте праву ногу на платформу, ліва на підлозі на шкарпетці. Виконайте 20 випадів з кожної ноги, стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок.


Вправа Випад зі степу

Аналогічно попередній вправі, тільки на платформі стоїть «задня» нога. Виконати 20 разів.


Вправа Скручування з опором

Поставте одну «ногу» степу на третій рівень, одну на перший. Ляжте спиною на платформу так, щоб голова була внизу. Ноги поставте на степ і зробіть 20 повільних скручувань на прес, потім 10 швидких. Повторіть серію 3 рази, після цього змініть положення на протилежне і підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, до грудей в аналогічному режимі


Вправа Екстензії

Степ споіт рівно на третьому рівні. Лягайте обличчям вниз, руки і ноги на підлозі, підніміться, відірвіть руки і ноги від підлоги і тягніться ними вгору. Повторіть вправу 20 разів, виконайте 2 серії.

Після завершення силового комплексу потягніть основні групи м'язів.



Застосування допінгу учнями: ми повинні це знати


Як це не здасться дивним і жахливим, така проблема існує і це необхідно розуміти і знати які дії ми можемо зробити, щоб звести до мінімуму негативні наслідки цього явища, а по максимуму - повністю виключити прийом допінгу своїми вихованцями. Справа в тому, що на даний момент існує статистика, що, подібно до того, як на дискотеках, в клубах, ведеться торгівля психотропними, наркотичними препаратами, так само і в фітнес клубах, тренажерних залах, які можуть відвідувати після занять в школі ваші вихованці, їм можуть бути запропоновані й продані допінгові препарати: наприклад анаболічні стероїди і андрогени.


Ознаки вживання допінгових препаратів:

- різке (на протязі 5-7 тижнів) збільшення силових показників;

- різкий (протягом 5-7 тижнів) приріст м'язової маси;

- набряклість, одутлість особи, характерний (плямистий) колір шкіри;

- зміни в поведінці (підвищена агресія, збудливість).


Наслідки прийому:

- порушення в роботі ендокринної системи

- порушення в роботі нервової системи

- психічні розлади

- підвищений ризик травми опорно-рухового апарату (травми хребта, м'язів, отеопороз і т.п.).


Володіючи цими мінімальними знаннями, ми можемо вибудувати спілкування з дитиною таким чином, щоб пояснити йому небезпека прийому цих препаратів, при необхідності підключити батьків, психолога, класного керівника. Але закривати очі на цю проблему ні в якому разі ми не повинні.



Техніка безпеки при проведенні занять в тренажерному залі



1. Загальні вимоги безпеки
1.1. До занять в тренажерному залі допускаються навчаються, які пройшли медичний огляд і інструктаж з охорони праці. Ті, що навчаються підготовчої та спеціальної медичних груп до занять в тренажерному залі не допускаються.
1.2. Ті, що навчаються повинні дотримуватися правил використання тренажерів, встановлені режими занять і відпочинку.
1.3. При проведенні занять в тренажерному залі можливий вплив на учнів наступних небезпечних факторів:
- травми при проведенні занять на несправних, неміцно встановлених і незакріплених тренажерах;
- травми при порушенні правил використання тренажерів, а також при порушеннях встановлених режимів занять і відпочинку.
1.4. Заняття в тренажерному залі необхідно проводити в спортивному одязі і спортивного взуття з неслизькою підошвою.
1.5. Тренажерний зал повинен бути оснащений Медаптечка, укомплектованої необхідними медикаментами і перев'язувальними засобами для надання першої допомоги при травмах.
1.6. Учитель (викладач, тренер) зобов'язаний дотримуватися правил пожежної безпеки, знати місця розташування первинних засобів пожежогасіння. Тренажерний зал повинен бути оснащений вогнегасником, автоматичною системою пожежної сигналізації та припливно-витяжною вентиляцією.
1.7. На кожен тренажер повинна бути інструкція з безпеки проведення занять.
1.8. Про кожний нещасний випадок з навчаються потерпілий або очевидець нещасного випадку зобов'язаний негайно повідомити вчителю (викладачеві, тренеру), який інформує про нещасний випадок адміністрацію установи і вживає заходів щодо надання першої допомоги потерпілому.
1.9. Під час занять в тренажерному залі учні повинні дотримуватися правил носіння спортивного одягу і спортивного взуття, правила особистої гігієни.
1.10. Особи, які допустили невиконання або порушення інструкції з охорони праці, притягуються до дисциплінарної відповідальності відповідно до правил внутрішнього трудового розпорядку і, при необхідності, піддаються позачергової перевірки знань норм і правил охорони праці.

2. Вимоги безпеки перед початком занять
2.1. Ретельно провітрити тренажерний зал.
2.2. Одягти спортивний одяг і спортивне взуття з неслизькою підошвою.
2.3. Перевірити справність і надійність установки і кріплення всіх тренажерів.
2.4. Провести цільовий інструктаж учнів з безпечних прийомів проведення занять на тренажерах.

3. Вимоги безпеки під час занять
3.1. Починати виконання вправ на тренажерах і закінчувати їх тільки за командою (сигналом) вчителя (викладача, тренера).
3.2. Чи не виконувати вправи на несправних, неміцно встановлених і ненадійно закріплених тренажерах.
3.3. Дотримуватися дисципліни, суворо виконувати правила використання тренажерів, враховуючи їх конструктивні особливості.
3.4. Уважно слухати і виконувати всі команди (сигнали) учителя (викладача, тренера), самовільно не вживати ніяких дій.
3.5. Дотримувати встановлених режимів занять і відпочинку.



4. Вимоги безпеки в аварійних ситуаціях
4.1. При виникненні несправності в роботі тренажера або його поломки припинити заняття на тренажері, повідомити про це вчителеві (викладачеві, тренеру). Заняття продовжувати тільки після усунення несправності тренажера.
4.2. При отриманні учнями травми негайно повідомити про це керівнику установи, надати першу допомогу потерпілому, при необхідності відправити його до найближчої лікувальної установи.
4.3. При виникненні пожежі негайно евакуювати учнів з тренажерного зaлa, повідомити про пожежу в найближчу пожежну частину і приступити до гасіння пожежі за допомогою первинних засобів пожежогасіння.

5. Вимоги безпеки після закінчення занять
5.1. Привести в початкове положення все тренажери, перевірити їх справність, провести вологе прибирання.
5.2. Провітрити тренажерний зал і провести вологе прибирання.
5.3. Зняти спортивне взуття і прийняти душ або ретельно вимити обличчя і руки з милом.
5.4. Перевірити протипожежний стан тренажерного залу і вимкнути світло.


висновок


Основне завдання вчителя фізичної культури на мій погляд зробити уроки цікавішими та різноманітнішими. Тоді в учнів виникне інтерес до занять, мотивація а звідси і відсутність проблем з дисципліною і високий рівень фізичної підготовленості вихованців, а головне їх здоров'я. У цьому мені допомагають заняття з використанням елементів фітнесу, що я і спробував розкрити в цій роботі.

Розвиток фітнесу не стоїть на місці. Весь час з'являються нові види, вигострюються і модернізуються вже існуючі. Та й наша майстерність як вчителів не стоїть на місці, ми весь час дізнаємося щось нове для себе, освоюємо нові методики, нові технології, нові підходи у фізичній культурі. Все це в купе дозволяє з року в рік вдосконалювати якість своєї роботи, виходити на новий, більш високий рівень педагогічної майстерності.




Список літератури


  1. Гігієна дітей та підлітків: Підручник / за ред. Г. Н. Сердюковская. - М .: Медицина, 1989.


  1. Захаров Е.Н., Карасьов А.В., Сафонов А.А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей) / Під загальною ред. А.В. Карасьова. - М .: Лептос, 1994.-368 с.


  1. Коробейников Н. К., Міхєєв А. А., Ніколенко І. Г. Фізичне виховання: Учеб. Посібник для середовищ. спец. навч. закладів. - М .: Вища. шк., 1989.


  1. Матвєєв Л. П. Теорія і методика фізичної культури: Учеб. для ін-тів фіз. культури. - М .: Фізкультура і спорт, 1991.


  1. Тер-Ованесян А. А. Педагогічні основи фізичного виховання. - М .: «Фізкультура і спорт», 1978.


  1. Теорія і методика фізичного виховання: Учеб. посібник для студентів фак. фіз. виховання пед. ін-тів / Б. А. Ашмарин, М. Я. Віленський, К. Х. Грантинь і ін .; під ред. Б. А. Ашмаріна. - М .: Просвещение, 1979.


  1. Фізична культура в сім'ї. / Упоряд. А. А. Светов, Н. В. Школьникова. - М .: Фізкультура і спорт, 1981.


  1. Холодов Ж.К., Кузнєцов В.С. Теорія і методика фізичного виховання з спорту: Учеб. посібник для студ. вищ. навч. закладів. - М .: Видавничий цент "Академія", 2000. - 480 с.



  1. Хрипкова А. Г., Антропова М.Б., Фарбер Д. А. Вікова фізіологія і шкільна гігієна: Навчальний посібник для педагогічних інститутів. - М., 1990..




34